Η αντικατάσταση των κόκκινων και επεξεργασμένων κρεάτων με ξηρούς καρπούς και φασόλια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε, σύμφωνα με νέα μελέτη.
Χρειάζεστε έναν άλλο λόγο για να δοκιμάσετε να τρώτε περισσότερα φυτικά γεύματα; Μια νέα μελέτη δείχνει ότι η αντικατάσταση των ζωικών πρωτεϊνών με φυτικές επιλογές όπως οι ξηροί καρποί και τα
φασόλια (που ονομάζονται επίσης όσπρια) συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και πρόωρου θανάτου, σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελέτης που δημοσιεύθηκαν στο BMC Medicine.
Για τη μελέτη, οι ερευνητές εξέτασαν δεδομένα που συλλέχθηκαν κατά τη διάρκεια περίπου δύο δεκαετιών σχετικά με τις διατροφικές συνήθειες και τα αποτελέσματα της υγείας για εκατοντάδες χιλιάδες των ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες, την Ευρώπη και την Ασία που συμμετείχαν σε 37 διαφορετικές μικρότερες μελέτες. Συγκεκριμένα, οι επιστήμονες ήθελαν να δουν ποιοι τύποι διατροφικών αλλαγών θα μπορούσαν να έχουν τον μεγαλύτερο αντίκτυπο στην υγεία και τη μακροζωία.
«Μια διατροφή πλούσια σε ζωικές τροφές είναι προβληματική λόγω της περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά, η οποία επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης και την καρδιαγγειακή υγεία, τον τρόπο επεξεργασίας και προετοιμασίας αυτών των τροφίμων και τον τρόπο ζωής που συχνά συνοδεύει αυτό το τυπικό δυτικό στυλ διατροφής», λέει η Samantha Heller, RD, κλινική διαιτολόγος στη Νέα Υόρκη, η οποία δεν συμμετείχε στη νέα μελέτη.
«Επιπλέον, οι ενώσεις στα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα αυξάνουν τον κίνδυνο για ορισμένους καρκίνους, απορυθμίζουν το μικροβίωμα του εντέρου, αυξάνουν την εσωτερική φλεγμονή και έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, εξασθένηση νοητικής λειτουργίας και θάνατο», προσθέτει η Heller.
Η αντικατάσταση κόκκινων και επεξεργασμένων κρεάτων έχει τον μεγαλύτερο αντίκτυπο
Στη μελέτη, οι επιστήμονες εξέτασαν τα οφέλη της αντικατάστασης διαφόρων ζωικών πρωτεϊνών με διαφορετικές φυτικές επιλογές, αφού έλαβαν υπόψη άλλους παράγοντες που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών ή πρόωρου θανάτου, όπως το κάπνισμα, το ποτό, η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων ή η πολύ λίγη άσκηση.
Οι αντικαταστάσεις που περιλαμβάνουν κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας φαίνεται να κάνουν τη μεγαλύτερη διαφορά, σύμφωνα με τη μελέτη.
Για παράδειγμα, η αντικατάσταση μιας μερίδας επεξεργασμένου κρέατος με ξηρούς καρπούς συσχετίστηκε με 21% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από όλες τις αιτίες.
Ομοίως, η αντικατάσταση μιας μερίδας κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος με ξηρούς καρπούς, όσπρια ή δημητριακά ολικής αλέσεως συνδέθηκε με 23% έως 36% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η κατανάλωση ξηρών καρπών αντί για κόκκινο ή επεξεργασμένο κρέας συνδέθηκε επίσης με 8% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Ένας περιορισμός της ανάλυσης είναι ότι οι μερίδες διέφεραν μεταξύ των μικρότερων μελετών που εξετάστηκαν, καθιστώντας δύσκολη την παροχή καθοδήγησης σχετικά με συγκεκριμένα μεγέθη μερίδας που πρέπει να καταναλώνονται όταν γίνονται διατροφικές αλλαγές.
Τα οφέλη μιας φυτικής διατροφής
Η νέα μελέτη επίσης δεν σχεδιάστηκε για να αποδείξει εάν ή πώς η αντικατάσταση των ζωικών πρωτεϊνών με φυτικές επιλογές θα μπορούσε να αποτρέψει άμεσα τις ασθένειες ή να βοηθήσει τους ανθρώπους να ζήσουν περισσότερο.
Ωστόσο, είναι πιθανό ότι η κατανάλωση περισσότερων φυτικών γευμάτων έχει θετικές επιπτώσεις στην υγεία, επειδή αυτά τα τρόφιμα περιέχουν πολλές ίνες, λιπαρά οξέα και τα λεγόμενα φυτοχημικά που μπορούν όλα να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση της χοληστερόλης και επιβραδύνει την αύξηση του σωματικού βάρους, λέει ο Yang Hu, ScD, ερευνητής στο τμήμα διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ στη Βοστώνη. Υπάρχει επίσης ένας καλός λόγος που το κόκκινο κρέας, ειδικότερα, μπορεί να είναι ένας καλός τύπος ζωικής πρωτεΐνης που πρέπει να αντικατασταθεί.
«Το κόκκινο κρέας είναι γνωστό ότι είναι πολύ επιβλαβές για την καρδιαγγειακή υγεία λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη, αιμικό σίδηρο, νάτριο και νιτρικά / νιτρώδη άλατα. Έτσι, η μείωση της πρόσληψης κόκκινου κρέατος με παράλληλη αύξηση των ίδιων ποσοτήτων υγιεινών φυτικών τροφών θα αποφέρει σίγουρα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία στην καρδιαγγειακή υγεία», λέει ο Δρ Hu, ο οποίος δεν συμμετείχε στη νέα μελέτη.
Εάν μια σημαντική αναθεώρηση της διατροφής φαίνεται πολύ τρομακτική για να επιχειρηθεί, μπορεί να είναι μια καλή αρχή για να προσπαθήσετε να αντικαταστήσετε το κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας με πιο υγιεινές πηγές ζωικής πρωτεΐνης όπως τα πουλερικά και τα θαλασσινά, συμβουλεύει ο Hu. «Η κατανάλωση πουλερικών συνδέεται λιγότερο με χρόνιες ασθένειες και τα ψάρια είναι μια πολύ καλή πηγή για την απόκτηση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που είναι ευρέως γνωστά για καρδιοπροστατευτικά αποτελέσματα», λέει ο Hu.
Ακόμη και ο περιορισμός των αλλαντικών μπορεί να βοηθήσει, λέει η Maya Vadiveloo, PhD, RD, αναπληρώτρια καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Rhode Island στο Κίνγκστον, η οποία δεν συμμετείχε στη νέα μελέτη. «Νομίζω ότι το πιο ευεργετικό κρέας για αντικατάσταση είναι το επεξεργασμένο κρέας (συμπεριλαμβανομένου του αλλαντικού), καθώς υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι τα επεξεργασμένα κρέατα αυξάνουν τις καρδιαγγειακές παθήσεις, τον καρκίνο και τον κίνδυνο για διαβήτη».
Πηγή:
Everyday Health: Eating More Plant-Based Meals May Help You Live Longer, by Lisa Rapaport on November 17, 2023
Neuenschwander M et al. Substitution of animal-based with plant-based foods on cardiometabolic health and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. BMC Medicine. November 2023
